El pescado sigue siendo el alimento que más vitamina D aporta

LAURA CONDE

La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública a nivel global en todas las franjas de edad, incluso en países que tienen sol durante todo el año. Así lo señala un artículo publicado en Anales Venezolanos de Nutrición, que indica que esta vitamina liposoluble «es esencial para mantener la homeostasis de calcio, pero también para la salud y bienestar en general». Mantener un nivel adecuado de vitamina D es importante también para la función de los huesos y para la prevención de caídas que podrían ocasionar fracturas. 

Según este trabajo, «también se ha relacionado el bajo estatus de vitamina D con condiciones como la hipertensión, altos niveles de colesterol y triglicéridos, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y riesgo de diabetes, marcadores de inflamación elevados, aumento en el riesgo de accidentes cardiovasculares, síndrome metabólico y enfermedad periodontal. Todo ello representa algunos de los principales problemas de salud pública a nivel mundial».

La vitamina D favorece la regeneración celular, entre otras funciones

La doctora Montse Folch Munuera, especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Teknon y miembro de la plataforma Top Doctors, añade, por su parte, que «la vitamina D ayuda a absorber el calcio en los intestinos y depositarlo en el cartílago para formar los huesos. Por lo tanto, durante el embarazo y el período de lactancia la dosis necesaria de calcio es 4 veces superior a una dosis de un adulto normal». Folch añade, además, que «hay dos tipos principales de trastornos por la falta de vitamina D. En primer lugar, el raquitismo en la infancia y, por otra parte, la osteomalacia en adultos. Ambos son consecuencia de una dieta pobre en vitamina D y de la falta de luz solar».

Conviene, pues, ser rigurosos a la hora de garantizar su correcto aporte, ya que pese a que se sintetiza en su mayor parte a través de los rayos solares, también se puede obtener una pequeña parte a través de la alimentación. Aunque, a pesar de lo que muchas personas creen, la vitamina D no tiene que ver directamente con la síntesis de melanina, y, por lo tanto, no nos ayuda a broncearnos, sí que favorece la regeneración celular y estimula la producción de queratinocitos, de modo que es muy importante en el cuidado de la piel, también para mantener un bronceado saludable y bonito.

Si no existe ningún tipo de exposición solar, es extraño que exista un correcto nivel de esta vitamina, de la cual la mayoría de la población española tiene déficit. Según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) más del 80% de los individuos mayores de 65 años y un 40% de los menores de esta edad presentan niveles de vitamina D más bajos de lo recomendado. Son unas cifras similares a las del resto del mundo, según confirma una revisión de investigaciones publicada en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, que asegura que los niveles de vitamina D entre la población española no presentan variaciones significativas frente a otros países que tienen menos horas de sol.

Por tanto, para garantizar un correcto nivel de vitamina D es importante exponernos al sol, siempre que lo hagamos de forma correcta y evitando los excesos. «Nuestra relación con el sol debe ser respetuosa. Los rayos de sol en exceso pueden desarrollar alteraciones patológicas en la piel, como puede llegar a ser un carcinoma. Por tanto, es aconsejable que, según el tipo de piel tomemos el sol con protección 50 o 100 en el caso de algunas personas», explica la doctora Folch Munuera.

Nuestra relación con el sol debe ser respetuosa

Montse Folch MunueraEspecialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Teknon

Pese a que existen algunos alimentos, como el huevo, con fama de ser los reyes de la vitamina D, lo cierto es que disponemos de todo un «superalimento» en el mercado que aporta una buena cantidad de esta vitamina, concretamente alrededor de 250 UI (unidades internacionales, que se usan para medir la potencia de las vitaminas) cada 100 g. Una diferencia abismal frente al huevo, que contiene 85 UI/ 100g y seguido también muy de lejos por otros alimentos que suelen aparecer en los listados de los más ricos en vitamina D, como los lácteos y el marisco, entre otros.

Se trata del pescado azul que, además, es rico en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular. «El omega-3 ayuda a aumentar el colesterol bueno, llamado HD, en sangre, y, por lo tanto, a reducir el colesterol malo (LDL). Esto contribuye a contrarrestar la incidencia de enfermedades cardiovasculares», explica Folch, quien añade que «la vitamina D es liposoluble, es decir, necesita grasa para poder existir. Este pescado tiene una cantidad importante de grasas insaturadas que son saludables para el organismo y también de vitamina D, necesaria para absorber el calcio de los intestinos y formar los huesos y los dientes, entre otras funciones», señala la doctora, quien destaca que los pescados aportan otras propiedades como proteínas, así como “minerales como el yodo, el magnesio, el hierro y el calcio, además de vitaminas liposolubles, entre ellas la A, y la B12”.

Por su parte, el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, asegura que el pescado azul es fundamental también para otros procesos del organismo como «mantener en buen estado el cerebro y el sistema nervioso a nivel estructural» y recomienda apostar por los más pequeños, que contienen menor cantidad de mercurio: «sardinas, anchoas o boquerones deberían ser prioritarios al atún, por ejemplo, que contiene mayores concentraciones de este mineral y es aconsejable consumir con moderación».

Folch recomienda consumir entre 3 y 4 raciones semanales de pescado, preferiblemente combinando los blancos y los azules: “La diferencia entre los pescados azules y los blancos es su cantidad de grasa. El pescado blanco aporta un 2% de grasa, mientras que el azul entre un 5 y un 10%. Por esta razón, el pescado blanco es menos calórico que el azul”, señala. En este sentido, la experta asegura que otros alimentos ricos en vitamina D son “el aceite de pescado, el aceite de hígado de bacalao, la mantequilla, el huevo, la margarina, la leche, los langostinos y las anguilas, así como el polen”.