Noticia general

La OCU difunde las “muchas bondades” del pescado azul

La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha publicado en su web las muchas bondades con las que cuenta el pescado azul. Su definición responde a criterios comerciales y al lenguaje popular, no tiene unos límites científicos estrictos. En España se denomina habitualmente pescado azul a los pescados grasos de mar, como el atún, el bonito, la caballa, la sardina… A veces es difícil delimitarlos y separarlos de los pescados blancos. En general se consideran pescados azules o grasos a aquellos que tienen en alguna etapa de su ciclo biológico al menos un 5% de grasa. Los que no llegan nunca a ese nivel se consideran blancos o magros, y suelen tener contenidos de grasa de entre el 1% y el 2%. Los contenidos en grasa del pescado azul son muy variables: la anguila puede llegar a tener un 10% de grasa durante su ciclo biológico, mientras que el bonito oscila entre el 2 y el 5%.

 

 

Este tipo de pescado ha sido protagonista durante las últimas décadas de múltiples especulaciones. En los años 70, el pescado azul era malo para los que querían engordar o tenían el colesterol alto, debido a que su alto contenido en grasa lo hacía desaconsejable, según el criterio de entonces. Además, el hecho de ser un pescado barato no contribuyó a aumentar su fama. Más tarde se produjo el boom de los omega 3 y el pescado azul se convirtió en una opción muy recomendable,especialmente para quienes quieren cuidar de su corazón. Pero algunos de los pescados azules más consumidos también se han granjeado un enemigo, el mercurio, el metal tóxico que se acumula en los los pescados más grandes y que hace que muchos los eliminen de su dieta.

Sin embargo, el pescado en general, y el pescado azul en particular, es un alimento muy recomendable, imprescindible en una dieta completa, equilibrada y variada.

Principales variedades

Pescados azules son la aguja, la anchoa o boquerón, el atún, el bonito, la caballa, la melva, el cazón, el chicharro, la lamprea, la palometa, el pez espada, el salmón y la sardina. Mientras que podemos considerar semigrasos a la anguila, el besugo, la lubina dorada, el salmonete y la trucha.

Palometa (Brama brama)

  • También se llama castañeta, castañola, papradoa en el País Vasco o japuta en Canarias.
  • Es de color gris plomo, oscuro, casi negro, y al pasar el tiempo se vuelve menos brillante, por lo que el brillo es síntoma de frescura.
  • Es una especie pelágica que vive en mar abierto, pero no a demasiada profundidad, como mucho hasta 50 metros. Se encuentra en toda la costa española y a veces se acerca bastante. Forma bancos que se pueden encontrar desde el Atlántico Norte hasta Noruega, costas de África, costa atlántica de América del Norte, Pacifico de América del Sur y Oceanía.
  • Desde el punto de vista de la sostenibilidad, no es una especie amenazada y su pesca no es de las más destructivas, al no ser una especie de arrastre de fondo.
  • Suele encontrarse casi todo el año en el mercado, aunque en menor cantidad en primavera. Se comercializa entero y fresco, no congelado. Se captura en palangre de superficie o de fondo o a veces por arrastre bentónico o cerco.
  • A veces presenta un parasito de unos milímetros de grosor y varios centímetros de largo, el gusano de la palometa, que no tiene ningún influencia -salvo la apariencia visual- en la calidad o seguridad del producto y no se contagia a las personas ni les afecta. Se puede eliminar de la carne al prepararla. Tirando de él va saliendo, pero si se consume no es peligroso.
  • La palometa se cocina en adobo, frita y con tomate, y también se utiliza para hacer albóndigas. Se puede cortar en rodajas, pero para que tenga menos espinas debe hacerse filetes. La piel es dura y siempre hay que eliminarla. Su carne grasa se usa para hacer sucedáneos de salmón, aunque necesita ser coloreada.
  • Tiene un aporte en omega 3 de los más elevados.

Caballa (Scomber scombrus)

  • También se llama albacora, estornino en Andalucía, verdel en el País Vasco, Galicia y Cantabria, y verdet o cavalla en Baleares y Cataluña.
  • Es una especie pelágica que vive en aguas medias y en invierno mora en zonas más profundas, donde forma grandes grupos. Es muy común en el Atlántico Norte y en todo el Mediterráneo.
  • Se comercializa fresco durante todo el año, aunque entran más capturas en los meses de febrero a abril, cuando proceden de la zona cantábrica. Pocas veces se comercializa congelada, salvo la que se utiliza para conservas, que es su otra forma principal de consumo.
  • Se pesca con arrastre pelágico, cerco, enmalle y anzuelo. No es una especie en peligro de extinción. Prácticamente todas las capturas de nuestros mercados proceden de España.
  • Suele tener un tamaño de entre 18 y 30 centímetros. Se puede congelar, pero es mejor no tenerlo más de tres meses, porque se enrancia la grasa. Su aporte en omega 3 es uno de los más elevados, tras la palometa.
  • Se puede cocinar a la parrilla y al horno, y hacerse en dos lomos en la pescaderia para disminuir la cantidad y las espinas. También se suele marinar también, convertirla en taquitos o en pinchos a la brasa, hacerla en salsa de tomate o a la plancha.

Jurel (Trachurus trachurus)

  • También llamado chicharro, chincho en Cantabria o sorel en Valencia y Baleares.
  • La talla mínima es de 12 cm. Hay dos tamaños comerciales: los pequeños, del tamaño de la sardina o el boquerón, y los grandes, como las caballas. Los jurelillos se suelen usar para conserva, aunque también se comercializan frescos y se sueen preparar fritos, como los boquerones y las sardinas.
  • Viven en zonas bentopelágicas, a una profundidad de entre 100 y 200 metros.
  • Se distribuye por toda la costa del Mediterráneo y el Atlántico Oriental, desde Islandia a Noruega. También en las costas de África cercanas a Canarias. La UE tiene una cuota pesquera establecida.
  • Se captura con artes de cerco trasmallo y arrastre. Las capturas son bastantes regulares todo el año. Suele proceder de España, salvo un 25% que se importa de Francia. En España se captura en la cornisa cantábrica, Andalucía, Levante y Cataluña. Las capturas son más abundantes de julio a octubre. No tiene problemas de extinción.
  • Se comercializa fresco, no congelado, o en conserva, salvo los pequeños. Es un pescado popular por su bajo precio. Se suele cocinar asado al horno y resulta muy jugoso. También se cocina con salsa de sidra, encebollado o en salsa verde.
  • Otros jureles, como el real o el azul, pueden encontrarse en las costas del sur del Mediterráneo. El jurel azul es más azulado y el real verdoso. El jurel limón se utiliza en Japón para hacer shashimi. En España se captura poco, salvo en Canarias, aunque allí apenas se consume.

Sardina (Sardina pilchardus)

  • Se la conoce en Andalucía como manola o manota, en Asturias y Cantabria como parrocha (sardina pequeña), en Galicia como xouba, en el País Vasco como parotxa y en Cataluña como caramelo o patoya.
  • La talla mínima es de 11 cm. Es una especie pelágica costera que vive sobra la plataforma continental y se adentra en estuarios y lagunas costeras. Como mucho se encuentra a 50 metros de profundidad. Forma bancos y se distribuye por todo el Atlántico Oriental, desde Islandia hasta Noruega, Mar del Norte, Mediterráneo y Norte de África. En los últimos años se la ha observado a latitudes más altas, en el Mar del Norte, donde antes no era habitual encontrarla.
  • Se pesca casi siempre de noche, con artes de cerco y rara vez con arrastre. Cría con facilidad y es abundante en los mares.
  • En el norte de España se suelen comercializar de menor tamaño que en el sur. A veces se vende fresca en filetes. También se usa para conservas y es poco habitual encontrarla congelada, aunque la exportamos. Se comercializa también salada y ahumada, lo que se llama sardina arenque, que se presenta en cajas de madera haciendo una rosca. La procedencia es sobre todo nacional, con sólo un 10% de importación de Francia y Portugal. Andalucía y Levante son los principales suministradores del mercado nacional.
  • La sardina es un pez muy perecedero, se conserva poco. Se suele consumir en fresco asada en espetos o en barbacoa. También se puede escabechar, freir o presentar con salsa.
  • Aunque está disponible todo el año, su mejor momento es de julio a noviembre, ya que es cuando mayor cantidad de grasa tiene y resulta más sabrosa.

Boqueron o anchoa (Engralous encrasicolus)

  • El boquerón y la anchoa son el mismo pez, por mucho que en se distingan en diferentes zonas de España. En el Cantábrico se le suele llamar anchoa (antxoa en el País Vasco), pero en Andalucía se le denomina chanquete o victoriano, bocarte en Galicia y Cantabria, y aladroch o anxova en Levante y Cataluña.
  • Forma grandes bancos por encima de los 200 metros de profundidad. Habita en mar abierto o sobre la plataforma continental y, como tolera bien la salinidad baja, puede entrar en rías y estuarios. Está presente en todo el Atlántico Oriental, desde Noruega a Sudáfrica. También en el resto de la costa africana, incluyendo Madagascar.
  • Las artes de pesca de la anchoa se remontan a los tiempos de los romanos. Se captura, como la sardina, con cerco durante la noche, aunque a veces se hace sin arrastre pelágico en incluso de fondo.
  • La talla mínima es de 9 cm y comercialmente se diferencian varios tipos: el extra o nacional, pescado en el día, que puede ser del Cantábrico, de abril a julio, o del Mediterráneo; el francés, gordo, de buen tamaño; el llamado italiano, que es más menudo y no es del día, sino que tiene uno o dos; y el de Marruecos, que es pequeño.
  • La procedencia de los boquerones que encontramos en las pescaderías españolas es mitad española y mitad de importación de Italia y Francia, sobre todo, pero también de Marruecos. Hay cuota de capturas de la UE. Otras especies semejantes son la anchoíta, la anchoveta o la anchoa del cabo, pero es fácil diferenciarlas, pues estas otras especies se consideran de peor calidad culinaria. La del Cantábrico y la del Mediterráneo son la misma especie, al igual que las que proceden de otros países de la Unión Europea.
  • La sostenibilidad es más delicada en los caladeros del Cantábrico. Las pesquerías de Cádiz y el Mediterráneo tienen menos problemas.
  • El boquerón se comercializa fresco y se utiliza una gran cantidad para hacer semiconservas de anchoa en salazón y también, en menor cantidad, en vinagre. El consumo habitual es en fritura de pescado o en vinagre, aunque también admite otras preparaciones, como rebozado o en salsa.

Pez espada (Xiphias gladius)

  • Denominado en algunos lugares emperador, aunque el emperador es otro pescado. En Andalucía se le llama guja, pala, espada o espadarte, mientras que en Valencia, Baleares y Cataluña se le llama peix espasa. En el País Vasco se le conoce como ezpata o arrain.
  • De color oscuro, gris plomizo, tiene una prolongación de la mandíbula superior que forma la espada característica que puede ser muy grande casi la mitad del largo del resto de cuerpo. Son peces que pueden alcanzar un gran tamaño, hasta 4,5 metros. Pueden vivir hasta 10 años pero lo más habitual es que sean capturados a los cinco o seis, cuando pueden llegar a medir más de un metro y medio sin la espada.
  • Es una especie epipelágica que vive cerca de la superficie, aunque también se puede encontrar hasta a 800 metros de profundidad. Prefiere las aguas templadas, a unos 20ºc. Se distribuye por todo el mundo, en una franja de aguas más templadas desde el norte de Inglaterra hasta la Tierra de Fuego, aunque es mucho más frecuente en mares templados, como el Mediterráneo, el mar Negro y zonas tropicales.
  • Tiene una cuota de capturas asignada por la UE. Se sospexha que es una especie amenazada, pero no ha sido confirmado mediante un estudio.
  • La única especie existente de pez espada es el Xiphias gladius. Sin embargo, es frecuente confundir esta especie con el emperador (Lavurus imperialis) y en algunas regiones se comercializan ambos pescados bajo el nombre de pez espada. También es común que algunas especies de tiburones, como el cazón (Galeorhinus galeus) se vendan como si fuera pez espada debido a la similitud que su carne presenta al corte.
  • Se puede pescar con anzuelo, palangre o caña, e incluso con arpón. Es una especie habitual en la pesca deportiva, pero a veces se utilizan para capturarlos redes de deriva, muy perjudiciales. La pesquería del Mediterráneo está muy sobreexplotada, sobre todo por italianos y marroquíes, mientras que España captura poco. A nuestro país llega sobre todo procedente de aguas próximas a las Azores, con ejemplares de uno 20 kilos de peso. Esta disponible todo el año, aunque suele haber más surtido en invierno, y se suele vender congelado en rodajas.
  • Su carne es blanca, y al ser animales muy grandes no tiene espinas la porción comestible. Su sabor no es muy fuerte. Se puede hacer a la plancha, empanada como la carne. Los niños lo suelen comer bien, aunque no deben abusar.

Bonito del Norte (Thunnus alalunga)

  • Se llama albacora, aleton o janco en Andalucía, bonito largo en Asturias, bacora en Cataluña; bacoreta, ullada o albacora en Galicia y alot, atuna, egalaluziaet en el País Vasco.
  • Es una especie epipelágica o mesopelagica oceánica que suele encontrase cerca de la superficie, por encima de los 400 metros. Tolera muchas temperaturas y su distribución mundial es muy amplia, desde el norte de Inglaterra a Sudáfrica, prácticamente todo el globo salvo zonas cercanas a los polos.
  • Forma cardúmenes mezclado a veces con otros atunes, haciendo grandes migraciones. Las tallas más comunes son de 50 a 80 cm. Se considera en riesgo de extinción y tiene una cuota de captura de la Unión Europea.
  • Se suelen pescar con cebo vivo y también palangre o cerco, pesca tradicional de la cornisa cantábrica. También se pesca con volantas o enmalles, más conflictivas. Las pesquerías del Atlántico Norte y Sur están ambas en situación de riesgo, más aún las del sur debido a que la intensidad de pesca ha sido muy alta. La procedencia es mayoritariamente nacional sobre todo de la cornisa cantábrica. La importación supone únicamente el 10% de las capturas.
  • Se comercializa en fresco casi todo el año, con algún paréntesis, pero la mejor época para hacerlo es cuando se pesca cerca de nuestras costas, de primavera a otoño, puesto que están más engrasados y resultan más sabrosos.
  • Se comercializa fresco y se puede convertir en conserva, en escabeche. Es el principal ingrediente del marmitako. Se puede guisar con tomate, con verduras o patatas. Su carne es muy blanca y se mantiene mejor su color si se escalda en agua antes de guisarlo. También se puede prepara a la parrilla la ventresca, que es la zona que recubre la pared intestinal.

Bonito o bonito del Atlántico (Sarda sarda)

  • También se conoce en conserva como atún blanco, pero no tiene que ver con el atún, no son de la misma familia. En Andalucía se llama bonito del sur, en Asturias se le denomina sierra rayado, en Canarias sólo como sierra, en Galicia como corruguelo y en el País Vasco se llama aguinzorrotz, lampo o sabelmarrandun.
  • Es una especie epilagica, superficial aunque puede encontrase hasta a 200 metros de profundidad. Aguanta un rango amplio de temperaturas y hace migraciones largas en grupos.
  • Se puede encontrar en las zonas cercanas a la costa de atlántico, en ambas orillas; en el Mediterráneo y en el mar Negro.
  • Se suelen pescar con caña y anzuelo y también trasmallos, pesca tradicional de la cornisa cantábrica. No tiene problemas de exceso de pesca ni cuotas. La talla habitual es de 25 a 90 cm, por lo que los pequeños a veces se venden enteros. Su carne, más oscura, es menos apreciada que la del bonito del norte, pero admite las mismas preparaciones. Su carne está muy cotizada, pero menos que la del Thunus allaunga, más oscura y rojiza. Se cocina sobre todo fresco.

Atún (Thunnus thynnus)

  • El atún rojo se denomina en algunas zonas colorado, zurdo, albacora, cimarrón, tonyiana o tomatero cuando aún no es adulto.
  • El atún rojo es una de las joyas de la gastronomía. Se le conoce como el chuletón del mar y es muy apreciado, sobre todo en Japón, donde se utiliza su ventreca para hacer suhsi y el lomo para sashimi. Su carne tan apreciada lo convierte en objeto de fraudes, como el reciente escándalo del atún contaminado.
  • Es una especie pelágica que vive cerca de las costas atlánticas de toda Europa y el Mediterráneo, o la costa atlántica de América, desde Canadá hasta Brasil. Son gregarios sorbe todo hasta la 3, 4 años juntándose con otras especies de atún. No hacen grandes migraciones y se mantienen cerca de la costa.
  • El atún ha sido explotado desde tiempos de los romanos. Se captura con diferentes artes: cerco, palangre, almadraba o caña e incluso en Sicilia con arpón. Desde hace unos años, las capturas se engordaban en granjas en el litoral para luego venderlas más grandes y con mejores condiciones de mercado, lo que ha hecho que se sobreexplotara.
  • Hay cuotas de la UE establecidas para limitar la pesca de estos animales tan grandes, de unos 600-700 kilos.
  • La temporada de este pescado es de junio a octubre, aunque gracias a las granjas de engorde puede estar presente fresco todo el año en el mercado.
  • Con este atún se prepara la mojama y las huevas en salazón. También se cocina a la plancha o a la parrilla. Se puede tomar crudo en carpaccio. En Málaga se prepara mechándolo con tocino y haciendo un sofrito de cebolla y vino.
  • Especies similares son el patudo u obeso (Thunnus obesus), que tiene una banda y pínulas amarillas. Los ejemplares son más pequeños, de unos 45 a 200 kilos de peso.

Salmón (Salmo salar)

  • En Cataluña se le llama truita, mientras que en Galicia se llama dentón y en el País Vasco ixokia, izoki, izokin o arrunt.
  • Es un pescado que vive tanto en ríos como en mares, pero en diferente épocas de su vida. En general, se adapta bien a las aguas salobres, y por ello se cría en los fiordos noruegos. Su ciclo es muy complejo, ya que vive en el mar y asciende los ríos para desovar.
  • El salvaje está clasificado como especie vulnerable y su pesca esta bastante restringida y es únicamente deportiva, de marzo a julio. En Asturias se compite por pescar el primer salmón de la temporada, el denominado campanu.
  • Peor es el salmón que se come procede de las piscifactorías de Noruega, sobre todo. Un 5% del mercado puede ser salvaje, de pesquerías de Islandia y del Pacifico, pero no suele llegar fresco, sino congelado, como platos preparados o ahumado de alta gama.
  • Tiene un tamaño de entre 60 y 100 cm, y hasta 40 kilos de peso. Su hábitat natural es el Atlántico Norte. En España se encuentra en el mar Cantábrico. Se cría también en Noruega, Escocia y Chile.
  • Se comercializa fresco bien entero o bien en rodajas, y congelado se utiliza mucho para ahumado y también algo en conserva, aunque en España es poco habitual.
  • La carne es grasa y de color rosado. Para conseguir ese color, que sólo tiene en su hábitat natural, se le añaden colorantes naturales.
  • Con el único pez que se puede confundir es con la trucha grande, pero la boca de la trucha es más grande y la aleta caudal o cola es más estrecha. Hay otras especies de salmón del género Onchorhynus, pero son poco habituales en nuestros mercados.
  • Es un pescado con carne bastante grasienta. Por ello le van bien preparaciones a la parrilla, al papillote, en crido o marinados. A pesar de no ser lo ideal para pescados tan grasos también se suele hacer con salsas.

Ventajas nutricionales

El pescado azul ha tenido temporadas de gran consumo y otras de todo lo contrario. En las décadas de los sesenta y setenta, su aporte de grasa provocó que se desaconsejara su consumo a las personas con problemas de sobrepeso, cardiovasculares y que se aconsejase no abusar de él, en favor de los pescados blancos.

Años más volvió a su apogeo, ya que se empezó a apreciar su contenido en grasa, que precisamente antes había llevado a este pescado a acumular mala fama. Esta grasa ya tenía demostrados efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.

  • El pescado azul es fuente de vitaminas como la D, la A, la B1, la 12 y la 6, y minerales como el cálcio o el fósforo. Algunas especies, como la sardina en conserva, pueden ser una importante fuente de calcio.
  • Además, este pescado es rico en proteínas de alto valor biológico, con abundantes aminoácidos esenciales, como la lisina, la metionina y la treonina.
  • Es pobre en carbohidratos, como casi todas las carnes y pescados.

El valor de la grasa

El principal valor nutitivo del pescado azul es la grasa, que es insaturada, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, como el DHA y el EPA o el ALA. Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado los beneficios de un consumo frecuente de pescado dos o tres veces en semana, añadiendo una o dos veces un pescado graso cada semana.

Estos estudios consideran que el riesgo coronario disminuye en más de un 30%con un consumo de pescado dos o tres veces a la semana. Este efecto no siempre lo consiguen los suplementos.

Los efectos cardiosaludables del pescado se producen actuando a varios niveles: bajan la tensión arterial y disminuyen la inflamación en las lesiones arterioescleróticas retrasando su formación. Reducen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos. También ayudan a prevenir los infartos.

Dependiendo de la zona, la especie y la época del año, estos pescados varían mucho su contenido en grasa, entre el 2% y el 10%, aunque podemos mostrar unas cifras aproximadas.

 Grasa en el pescado azul
Variedad de pescado  Ácidos grasos (g/100 g) % grasa
monoinsaturados poliinsaturados saturados
Sardina 1,58 1,91 2,25 6,4
Anchoas en lata 2,1 0,23 2,1 11,6
Atún crudo 0,65 1,32 0,96 1,1
Caballa cruda 4,45 2,49 3,63 12,2
Salmón crudo 4 3,3 1,9 7,8
Boquerón crudo 0,58 1,4 1,38 3,8

 

Contaminantes, el punto débil

El pescado azul puede acumular contaminantes por varios motivos:

  • Al agua de los ríos y después al mar van a parar residuos de industrias plaguicidas, medicamentos… Hay zonas especialmente contaminadas, como el mar Báltico y el Mediterráneo. Al ser mares interiores que tienen menos intercambio de agua con el océano, la contaminación se concentra más. Las zonas de estuarios o rías también suelen estar más contaminadas.
  • Muchos contaminantes son solubles en grasa y por ello tienden a acumularse en el tejido graso de los animales. Los pescados grasos tienen una proporción mayor de estos contaminantes liposolubles.
  • Los peces de gran tamaño acumulan en sus tejidos todos los contaminantes que han ido acumulando los peces más pequeños que han ingerido, y por ello suelen estar mucho más contaminados.

Tóxicos en el pescado azul

Los principales contaminantes en el pescado son:

El mercurio, especialmente en forma orgánica, que es más toxica, el metilmercurio. El mercurio proviene sobre todo de la actividad industrial humana, de minas e incineradoras. Va a la atmosfera, es fijado por plantas y animales y se producen en el metabolismo las formas orgánicas como el metil mercurio, mucho más peligroso que el mercurio inorgánico.Los efectos agudos del mercurio no son relevantes en este aspecto de contaminante, y son diferentes de los crónicos.

  • Algunos estudios epidemiológicos sugieren que los efectos tóxicos del mercurio podrían ser contrarrestados por los efectos beneficiosos de los omega 3. También hay indicios que hablan de que la relación selenio/mercurio podría ser también destacable y no únicamente la cantidad total de metilmercurio.
  • Los efectos tóxicos del metilmercurio se han visto que pueden traducirse en una perdida de peso en niños, defectos de audición, locomotores y de desarrollo intelectual, que en algunos estudios se mantienen incluso hasta la adolescencia.

Los PCB y dioxinas similares a PCB son otros contaminantes que preocupan en el pescado. Lo mismo le sucede a otros productos que nada tienen que ver, como la mantequilla.

En cualquier caso, lo mejor para evitar los riesgos asociados al mercurio o PCB o dioxinas es alternar en nuestra dieta especies grandes y pequeñas, ya que estos tóxicos se acumulan más en peces de gran tamaño. Tomando sardinas, boquerones o caballas, y no solo atún o pez espada, evitamos el problema y ganamos en variedad de sabores

Parásitos

Los pescados azules, como otros, son susceptibles de tener anisakis. Para evitar que el anisakis pueda hacernos daño hay que matar al parásito. Se puede seguir de las siguientes maneras:

  • Congelando el pescado a -18ºC durante varios días.
  • Cocinado a mas de 60ºC el interior durante varios minutos. Debemos asegurarnos de que la carne queda bien hecha, no trasparente o semicrudo.

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